Total Athleticism II – biceps

     Tu je ďalší tréning zo série Total Athleticism. V prvej časti som popísal základné veci.
Dnes som to nazval “biceps”, ale na to, aby človek zlepšil biceps  musí precvičiť oveľa viac svalov, preto sa na to hodí tento komplexný tréning. ( Ak čakáte niečo, ako jednoznačná cesta k veľkému bicepsu, kde sa ten chudák malý sval pumpuje) nekonečnými sériami, tak čítajte niečo iné. Ak chcete rovnomerne trénovať celé telo a získať kvalitnú kondičku, potom sa vám tento článok môže hodiť.

-           

-          Biceps je malý sval, preto nedokáže pracovať s ťažkou váhou a pomerne rýchlo sa unaví. Všeobecne, na rozvoj svalov sú najlepšie komplexné cviky, ktoré umožnia dvíhať aj vyššiu záťaž. Preto treba hľadať komplexné cviky, ktoré zapájajú aj biceps. Čiže kľúčom k tréningu bicepsu bude tréning chrbta a ramien.

-           

-          V prvej kombinácii volím silové premiestenie a výraz - čiže vzpieračský nadhod, a výdrž v “pseudovlajke”.

Nadhod (A1) zapája celé telo. Najskôr dostanem výbušným pohybom bokov činku na hrudník a odtiaľ ju za pomoci ramien (a bicepsu) vytlačím  nad hlavu. Prvotný impulz však ide z nôh, vzpierač pri výraze až nadskočí a kinetická energia zo spodnej časti tela pomôže “rukám” dostať nad hlavu činku, akú by sami nikdy nezvládli. A preto majú dobrý impulz pre rozvoj sily.

      Z východiskovej pozície činku rozhýbem pomocou nôh a chrbta...zachytávam ju na hrudníku v drepe – ja idem pod činku, nie ona nado mňa...dynamické vystieranie nôh mi pomôže dostať činku nad hlavu.

-     

           Druhý cvik (A2) bola výdrž vo vlajke. Vlajka preverí koordináciu a pevnosť celého tela. Ja vlajku neviem na 100%, ale učím sa ju. Takáto pseudovlajka je dobré prípravné cvičenie.

V druhej kombinácií začínam zhybmi na jednej ruke s dopomocou (B1). Je to vlastne príprava na zhyby na jednej ruke. Ako som už spomenul, biceps spolupracuje s chrbtom. Pri tomto cviku v spodnej fáze “ťahá” telo chrbát, ale hore už značnú časť práce preberá biceps. Prenáša sa naň záťaž z chrbta a tá je oveľa väčšia, ako keby som cvičil len čisto biceps. Väčšia záťaž = väčší impulz pre rast. Navyše, cvik zapája skoro celé telo, lebo človek musí udržať rovnováhu a zabrániť rotácii.

    

-  Druhý cvik je silové premiestnenie (B2), kde premiestňujem činku  na hrudník za pomoci chrbta a nôh. (Vzpieračské cviky sú najlepšie na rozvoj celého človeka, preto ich robím dosť často.)

-           Trojka je strečing bicepsu a ramien (B3). Uchopím vzadu povraz a hornou rukou ťahám hore, pokiaľ mi to spodná dovolí. Svaly ramena majú tendenciu skracovať sa – človek potom nevie spojiť ruky za chrbtom, preto ich treba pravidelne naťahovať.

      V tretej kombinácii začínam zhybmi s prednožením (C1), po poslednom opakovaní prejdem do visu vzadu. Zapája sa pri tom izometricky aj brucho a cvik je náročnejší.

-          Číslo dva sú príťahy jednoručky k pásu (C2) ktoré na rozvoj chrbta využíva aj Phil Heath – 4 násobný Mr. Olympia. Tiež ich používajú veslári a kanoisti, pre ich vytrvalostný charakter.  Niekedy robím zhadzované série, začnem napríklad s 25kg činkou, po 8 opakovaniach prejdem na 20kg a takto znižujem  až po 5kg. Cvik číslo tri je výdrž v podpore na prepnutých pažiach (C3), posilňuje šľachy okolo lakťa.

-           

-          Tento cvik ma naučili chalani zo StreetWorkout Locomotiva, preto ho nechám predviesť ich. V statickej výdrži sa prepnutých rukách sa posilňujú šľachy okolo lakťa.

-           

-           

-          Príťahy jednoručky využíva aj Phil Heath (v strede) a už 4x vyhral Olympiu. Niečo na tom bude.

-           

-          V kondičnej kombinácii som dal údery do vreca (D1) a preskoky prekážky znožmo (D2). Päť kôl po 100 + 50 opakovaní. 100 úderov v maximálnej možnej intenzite rozpáli ruky ako nič, človek si môže vybiť energiu po dni v práci, alebo sin a vreci predstaviť niečiu hlavu.