Voľby 2016 – štiepenie koalície a nástup radikálov

Socha Andreja Hlinku v Ružomberku.

Rozštiepené politické spektrum a krajine pravicová strana v parlamente potvrdzujú, že ľudia sú sklamaní tradičnými politikmi a hľadajú niekoho, kto im ponúkne zmenu. Prejavuje sa to aj v USA, kde Donald Trump vedie medzi kandidátmi Republikánskej strany, vo Veľkej Británii bol zase pred voľbami populárny Nigel Farage, vždy usmiaty a s pivom.


Situácia pred marcovými voľby naznačovala, že Smer by mohol byť nahradený koalíciou viacerých strán. Váda Smeru bola dosť často kritizovaná, hlavne v liberálnych médiách, a sprevádzalo ju niekoľko škandálov, napríklad predražené zákazky v zdravotníctve a odmietnutie utečeneckých kvót. Koalícia zložená z viacerých strán tiež nie je najlepšia správa, pretože už Sokrates povedal, že demokracia prestáva fungovať, akonáhle rozhodnutie spočíva viac ako na jednom človeku...

Reakcie v slovenských a zahraničných médiach na výsledok volieb boli podobné: "bude to komplikované" a "fašisti v slovenskom parlamente". Smer získal len 28 percent, čo mu nestačí na vytvorenie samostatnej vlády v 150 člennom parlamente. Diskusie a hádky o zložení koalície pokračujú. Je to vlastne plynulé pokračovanie predvolebných afér a nepridáva to imidžu Slovenska, ktoré má v júni prebrať predsedníctvo v EU: Ako chceme riadiť Úniu, keď sa nevieme rozhodnúť, že kto bude riadiť našu krajinu?

Navyše, celá Európa bola šokovaná zistením, že sa fašisti dostali do slovenského parlamentu. Ľudová Strana Naše Slovensko vedená Mariánom Kotlebom, známa svojimi krajne pravicovými názormi, získala 14 kresiel. Aj keď sa to nedá považovať za volebný úspech, nemalo by to prejsť bez povšimnutia. Aj keď sa to nedá považovať za volebný úspech, nemalo by to prejsť bez povšimnutia. The Guardian vydal článok, ktorý vyznel takmer ako varovanie, upozorňujúc na hrôzy Holokaustu. Komentátor Marián Leško tiež napísal, že Slovensko a Európa nesmú zabudnúť na niektoré udalosti z obdobia druhej svetovej vojny.

Strata dôvery v tradičné strany
Ak sa však pozrieme na posledné trendy, vzostup ĽSNS, aj keď šokujúci, nebol až taký nepredvídateľný. Počas posledných desaťročí ľudia stratili dôveru v tradičné politické strany, píše Dani Rodrik, profesor ekonomiky na Harvarde. To podľa neho otvorilo priestor pre demagógov, ktorý sľubujú zmeny. Veď už v roku 2013 bol Kotleba zvolený za predsedu Banskobystrického samosprávneho kraja, ako alternatíva k nominantovi Smeru.

Začiatkom nového tisícročia sa vláde podarilo zaviesť určité ekonomické reformy a dostať nás do NATO a EU. Stále však pretrváva akási neochota akceptovať nové veci a aktívne sa učiť, podporovaná žalostným stavom v školstve a zdravotníctve (ich protesty sprevádzali predvolebnú kampaň), a to bráni rozvoju moderného európskeho národa. Ľudia nemajú kritický názor a uveria tomu, kto hovorí najhlasnejšie.

Každá krajina má taký hlas ľudu, ktorý sa prihovára k citlivým ušiam tým, čo chcú počuť. Vo Francúzsku je to Marine Le Pen, v Spojenom Kráľovstve Nigel Farage a u nás Kotleba. Objavil sa pred desiatimi rokmi a jeho vystúpenia končievali zatknutím a zrušením jeho strany. Niečo sa však naučil a aj keď sú jeho názory stále radikálne, prezentuje ich oveľa sofistikovanejším spôsobom. Zahraničné média podotkli, že aj prestal nosiť uniformu a množstvo jeho nasledovateľom narastá – a nie len medzi vyholenými miesičmi.

To, čo ľudia chcú počuť
Kotleba sa vyjadruje k témam, ktoré ľudí zaujímajú. Robia to všetci politici, ale jeho vyjadrenia sú často na hranici ľudských práv a etických zásad, napríklad keď sa otvorene stavia proti Rómom a imigrantom.

Toto odmietanie tradičnej politiky možno pomohlo hnutiam Solidarita a VPN zvrhnúť komunizmus, aj keď ľudia žartujú, že naša krajina v ňom stále žije. Je to ironické, ale potvrdzuje to stereotyp.

Ľudová Strana sa hlási k ideám Slovenského štátu počas druhej svetovej vojny, keď sme boli bábkou v rukách Hitlerovho Nemecka. Hlinkova Garda vďačne plnila príkazy a výsledkom sú deportácie obyvateľstva a zmasakrované dediny. Preto média vyťahujú paralelu so stavom počas druhej svetovej vojny.

Teraz sa Kotlebovi podarilo niečo podobné v opačnom garde: prilákať ľudí k myšlienkam radikálnej organizácie. Každý má právo byť zvolený, no musí dodržiavať zákony a aj určité morálne normy. Jeho strana s tým v minulosti mala občas problém. Napriek tomu sa dostala do parlamentu, čo potvrdzuje názor, že ľudia strácajú dôveru v tradičné politické strany. Vzhľadom na slabé výsledky mladých, pokrokových zoskupení a prehru tradičných strán, Slovensko to bude mať komplikované.


Niektoré strany sa snažia zostaviť koalíciu a rozumne vládnuť, vedomé si ekonomickej pozície Slovenska, no budú musieť spolupracovať s politikmi, mandát ktorých je výsledkom hlasnej kampane a populizmu. Ťažko teraz niekoho sudiť za to, že vstupuje do koalicie s nepriateľom - kompromis často býva hneď vedľa zrady a na Slovensku sú dvere dosť pootvorené. Navyše, musíme si dávať pozor na klopajúci radikalizmus, ktorý nemusí byť nevyhnutne naviazaný na príchod migrantov. 

Od čoho závisí sila? Nervová sústava. Od čoho závisí spaľovanie tuku? Metabolický efekt.

Svalové jednotky sú inervované neurónmi. Jeden neurón ovláda viacero jednotiek. Kto zdedil citlivú CNS, dokáže naraz účinnejšie kontrolovať viac neurónov a tým pádom aj viac svalových jednotiek. Logicky z toho pramení väčšia sila. Chlapi, ktorí prekonávajú rekordy alebo strongmani majú v prvom rade "dobrú" genetiku, zvyšok je tvrdý tréning. 

      Ak pravidelne vykonávam určitý pohyb - a vykonávam ho technicky správne - aktivujú sa správne neuróny a správne vlákna. Zlepšujem sa v ovládaní svojich svalov a tým pádom zlepšujem aj silu. Je to podobné, ako keď chcete pohnúť malíčkom na nohe - hýbe sa len spolu s ostatnými prstami. Sú ľudia, ktorí ovládajú malíček samostatne a tréningom sa to dá do určitej miery naučiť. Rovnako sa dá tréningom zlepšiť sila. Ak však vykonávam pohyb nesprávne - len aby bol - zapájam nesprávne svaly a cvičenie sa míňa účinku.

     Základné cviky by sa mali naučiť už deti počas telesnej výchovy, Bohužiaľ, táto oblasť vzdelávania je často nedostatočne napĺňaná, čo sa týka obsahu a rozmanitosti a preto tu máme dospelých, ktorí nevedia vykonať poriadny drep. Chceli by chudnúť, alebo zlepšovať silu, no chýbajú im k tomu základné predpoklady.  Ľudia najskôr musia získať prostriedky = vybudovať si určitú úroveň sily a naučiť sa základné pohyby. Až potom sa dá vhodnou kombináciou prostriedkov zamerať na cieľ: zvýšiť silu, zlepšiť výkonnosť, schudnúť, odstrániť svalovú nerovnováhu. Je to ako abeceda – naučím sa písmenká, potom ich spájam do slov, viet a článkov.  

       Nemusím byť Einstein, aby som pochopil, že čím väčšiu záťaž zvládam, tým spálim viac energie - a tá pochádza aj z tuku. Navyše, keď už mám určitú úroveň sily, môžem do tréningu zaradiť aj náročnejšie prvky a spájať ich do kruhových tréningov - ktoré majú väčší metabolický efekt. 

    Metabolický efekt by sa dal opísať ako stav, kedy je telo nútené ísť za hranice toho, na čo je zvyknuté, dopĺňať energiu z náhradných zdrojov (bez kyslíkový metabolizmus a neskôr tuk) a tým pádom aj zlepšovať kondičku a postavu. Nedá mi dostatok kyslíka? Tak sa na to pripravím, aby som ďalší tréning išiel naplno. Nemám dostatok energie na ďalšiu sériu drepov? Tak to nejako vydržím a potom, keď budem oddychovať, obetujem nejaký tuk na doplnenie zásob. Znie to trochu ako rozprávka "Bol raz jeden život" ale takto nejako to funguje.

Preto vždy hovorím, že dôležitá je technika a potom intenzita tréningu. Pre chlapov, keď pri tréningu ovládam správne svaly, tak aj narastú správne svaly. Pre ženy: aktívny pohyb má vždy väčší prínost ako rôzne zázračné metódy na chudnutie. Tý, ľuďom čo ich vymý´šľajú, by som zobral oprávnenie a nevrátil ani na konci školského roka. Je logické. že ľudia hľadajú ľahšiu cestu, lebo tak to v živote funguje - od počiatku sme nastavený na šetrenie energie kvôli prežitiu. Ale ak chcem, aby bol môj tréning účinný - musím sa vybrať ťažšou cestou, aspoň na tých 20 - 30 minút. 

P.S. Väčšia sila nemusí vždy znamenať väčšie svaly, z našich tréningov z vás kulturista nebude, ale zlepšíte si postavu a kondíciu. A to je dôležitejšie. 

Prečo sú dôležité sedacie svaly, alebo prečo baby cvičia zadok.

Občas sa ma baby pýtajú, že ako majú cvičiť. Ťažko však niekomu poradiť, že ako má trénovať; keď neviem vôbec nič o tom, že ako žije. Ale dal som dokopy niekoľko tipov, ktoré fungujú, ak človek dodrží určité podmienky.

• Neexistuje žiadny magický cvik, ktorý by napravil problematickú partiu. Telo treba zaťažovať ako celok a výsledok sa dostaví.
• Brušáky posilnia brušné svaly, ale veľa tuku nespália, pretože zapájajú len 4 svaly! Pri behu sa ich aktivuje 300;  pri plávaní vyše 500. Čo spáli viac energie?
• Vyzerať zdravo neznamená vždy vyzerať ako modelka na obálke časopisu.
• Svaly vážia viac ako tuk. Majú však krajší tvar a spaľujú energiu, aj keď je človek v pokoji.
• Tých pár hodín v posilňovni je doplnok k tomu, čo človek robí po zvyšok týždňa

Ak sledujete tréningy profesionálnych fitnesiek, všimnete si, že takmer všetky prikladajú veľkú dôležitosť precvičovaniu sedacích svalov. Aj ženy by sa v posilňovni, ak majú dobrý tréningový plán, mali zameriavať hlavne na oblasť stehien a bokov. Okrem iného, sú to u nich tzv. problémové partie, kde sa ukladá tuk. U mužov je to brucho. No sedacie svaly majú aj iný, oveľa dôležitejší význam, ako výzor.

Sedacie svaly sú pomerne veľká svalová skupina a zúčastňujú sa pohybov v bedrovom kĺbe. Tieto sa vyskytujú prakticky všade, v športe, v bežnom živote, v posteli – niektoré posilňovacie cviky nájdete aj v knihe Kámasútra. Preto je správna aktivácia sedacích svalov kľúčom...k ženskému srdcu, by som mohol napísať, ale mal som na mysli k celkovej sile a kondícii.

Posilňovací tréning má preto určite význam aj pre baby, aj keď je ich cieľom štíhla postava, nie svaly.

Všimnite si športy, kde sú nohy vytavené extrémnej silovej záťaži. Všetci lyžiari majú silné nohy, videl som video, kde lyžiarka Lindsey Vonn drepuje okolo 200kg. 

Pri klasickom drepe sa zapája aj sedací sval. Takisto, sedacie svaly potrebujú aj cyklisti. U nich sú nohy o niečo štíhlejšie, kvôli vysokej aeróbnej záťaži. Práve preto fitnesky trénujú dolné končatiny skôr vytrvalostne (aeróbne), vyskytujú sa série s 30 aj viac opakovaniami. Má to tvarovací a zoštíhlovací efekt. V prvom diele článku rozobriem práve ten. (tréning pre chalanov je tu) 

 Ako by mal teda vyzerať tréning pre babu? Hm, berúc do úvahy všeobecné požiadavky, mali by v ňom byť základné cviky na rozvoj celkovej sily a svalovej hmoty, cvičenia na problémové partie a intenzifikačné metódy na spaľovanie tuku. 

Najskôr sa poriadne rozcvičte!

1, Zhyby na hrazde alebo sťahovanie kladky na hrudník.  Tu je ukážka. Roztiahne to chrbát a pripraví telo na zvyšok tréningu. 

3 série po 12 – 15 opakovaní, pauzy do 60s

2, variácia drepu – s činkou.
Na tomto videu predvádza profi fitneska Erin Stern 10 variácií drepu, od najzákladnejšej až po pokročilé. Všimnite si, aké má štíhle nohy aj napriek tomu, že nakladá pomerne ťažké váhy. 

4 série po 8 – 12 opakovaní, pauzy 60 - 120 s

3, Ako cvik číslo 3 by som dal výpady – lunges. Táto baba ich robí s činkou, ale úplne postačí aj s malými činkami, alebo zo začiatku aj bez záťaže.  Erin tiež robí variáciu výpadov ako 4 cvik, okolo 2:00 min v predošlom videu.

4 série po 20 opakovaní, pauzy okolo 90s

4, Ako číslo 4 nasleduje zakopávanie v ľahu, ktoré pre zmenu precvičí zadnú stranu stehien a zadok.  

Je to hneď prvý cvik, ktorý predvádza Nicole Wilkins.

Ďalej Nicole robí mŕtvy ťah s jednoručkami, čo je tiež cvik na zadné stehná a spodný chrbát. Na rozdiel od zakopávania sa však viac sústredí na pohyb v bedrovom kĺbe.

Zakopávanie 4 série po 10 – 12. Pre väčší efekt ho môžete skombinovať s cvikom číslo 5, rolovanie na fit lopte – je to tretí cvik, čo robí Nicole. Pôjdete 1 sériu zakopávania a hneď za tým sériu rolovania – až do únavy. Potom nasleduje pauza 90 – 120 sekúnd a celé sa to opakuje. Kto si netrúfa, nech najskôr odcvičí zakopávanie a potom 4 série rolovania.

6, cvik spája tréning sedacích svalov s tréningom trupu. Vo výdrži v podpore zodvihnem vystretú nohu, až kým necítim napätie v sedacích svaloch. Chvíľu vydržím a vymením nohy. Môžem opakovať, pokým vládzem :-) Tu je ukážka, neznáma slečna, ale vidno, že cvičí. 

3 série po maximálny počet opakovaní, pauzy 60s

7, So spodnou časťou tela sa spája aj tréning brucha. Brušné svaly už dostali zabrať pri cviku č. 6, tak ich len dokončite 3 sériami cviku na brucho do únavy (čiže robím opakovania, až kým prestanem vládať). Tu sú nejaké tipy. Vyberte si jeden z 10 cvikov, alebo skúste celý program :-)

3 série po Max. opakovaní

8, Na záver si môžete dať 2 série výponov na lýtka, robí ich Nicol vo videu ako posledný cvik.

2 x 15 – 20

Ak ešte vládzete kardio, tak odporúčam intervaly. Napríklad bicykel – 1 minúta naplno, jedna minúta pomaly na vydýchanie, 12 až 15 minút týmto štýlom úplne postačí.

Tu je tréning nôh Ashley Kaltwasser, poslednej víťazky bikini Olympia. V podstate sa dá použiť pre mierne pokročilú až pokročilú návštevníčku fitness. Okolo 1:15 robí výstupy na lavičku - perfektný cvik na tvarovanie sedacích svalov a ak ho človek robí na vyšší počet opakovaní, tak dá zabrať aj kondičke.

Kto nemá k dispozícií posilňovňu, musí použiť fantáziu. Väčšina z hore uvedených cvikov sa dá robiť aj doma, stačia malé jednoručné činky alebo podobné závažia.  Tu je jeden tréning pre začiatočníčky. 

Dobré tréningy zamerané na spodnú časť tela sú aj v časopisoch Muscle&Fitness.sk 3 a 4 2015. V 3-ke Amanda Latona – bikini fitness, tvaruje sedacie svaly a v 4-ke je dobrý, kondičný tréning celého tela pre baby. 

Toľko na dnes. Nabudúce napíšem niečo o tréningu vrchnej časti tela. A tu je niečo o strave. 

Ako trénovať na Spartan Race a podobné prekážkové behy

Preteky typu Spartan Race, čiže kombinácia behu a prekonávania prekážok, vyžadujú 4 zložky prípravy.

 1, Psychická odolnosť. 

Človek si proste musí veriť, že to dá, byť pozitívne nabudený. Pozitívne myslenie má veľkú moc, veď aj Sparťania pri Termopylách zvíťazili vďaka odhodlaniu. Každý boxer pred zápasom vyhlasuje, že súpera rozbije a ešte ho aj opľuje. Je to príliš silný prejav sebadôvery a agresie, ale chlap potom v ringu naozaj ide naplno. (problém je, že rovnako nabudený je aj jeho súper) 

Pre potreby Spartan Race úplne postačí, keď človek verí v svoje schopnosti a namiesto pádu do blata si predstavuje to, ako zdoláva jednotlivé prekážky. Športovci si tiež často v mysli prehrávajú svoj výkon – ako zdolajú latku, slalomové bránky, alebo ako lopta poletí ponad múr pod brvno. Takýto mentálny tréning im dokonca pomáha udržať si výkonnosť aj vtedy, keď sú zranení a nemôžu fyzicky trénovať. Nie nadarmo sa vraví, treba byť prítomný telom aj mysľou...

Skvele nabudený je napríklad Eddie Hall:

2, Maximálna sila. 

mŕtvy ťah  - dobrý na rozvoj celkovej sily

Sila je schopnosť človeka prekonať čo najväčší odpor silou svalov. Od nej sa odvíjajú ostatné schopnosti. Ak mám určitú úroveň sily, oveľa ľahšie zvládnem požiadavky tréningu – ľahšie dokážem urobiť 50 drepov s vlastnou váhou, ak som už kedysi urobil 1 drep so 150 kg... 

Sila sa trénuje jednoducho, naložím ťažkú váhu – takú, akú zdvihnem 3 – 6 x, a dvíham. Pred nasledujúcou sériou si dám pauzu aspoň 2 – 4 minúty, aby sa stihli obnoviť zásoby energie vo svaloch. Vyberám si cviky, ktoré zaťažujú veľké svalové partie, viac svalov – viac sily, napríklad drepy s činkou, mŕtve ťahy, benchpress, tlaky na ramená, príťahy s činkou, zhyby so závažím a ich variácie. Pre rekreačného účastníka Spartan Race úplne postačí, ak sa na silu zameria v jednom tréningu týždenne. Napríklad:

5 sérií drepov po 5 opakovaní

4 série tlakov v stoji po 6 opakovaní

3 série zhybov až od zlyhania

A potom si ešte môžem dať nejakú menšiu partiu (biceps) a brucho, 3 – 4 série po 12 – 15. 

3, Koordinačné schopnosti – skills. 

Sú dôležité pre zvládnutie bežných lokomočných pohybov (človek to pozná, keď koordinácia nekoordinuje po party nigth) ale hlavne špecifických pohybov. Spartan Race vyžaduje šplh na lane, prekonávanie prekážok, udržiavanie rovnováhy  iné druhy práce s vlastným telom... Základom je opäť určitá dávka sily, ale človek musí tú silu trénovať v premenlivých podmienkach, aby sa organizmus prispôsoboval novým podnetom. Napríklad miesto klasických drepov zaradím drepy na jednej nohe, namiesto zhybov šplh na lane (skvelá vec) alebo skombinujem drepy + drepy do výskoku s otočkou. Jeden tréning v týždni by som orientoval týmto smerom – zamerať sa na prirodzené pohyby a cviky s vlastnou váhou.

Ex: 5 - 10 kôl nasledovného okruhu
1, 3x šplh na lano

2, prednožovanie vo vise na hrazde 10x

3, zhyby s prednoženými nohami 5 x

4, prevracanie pneumatiky 5 x

Tu je video, pre inšpiráciu:

4, Vytrvalosť. 

Spartan Race je vlastne prekážkový beh, preto človek potrebuje bežeckú vytrvalosť – schopnosť vydržať v činnosti čo najdlhšie bez straty intenzity. Dlhodobá vytrvalosť sa najlepšie trénuje dlhodobou vytrvalosťou – bežím, bicyklujem, plávam alebo vykonávam podobnú činnosť bez prerušenia v určenom tempe. Ideálne tempo je také, keď sa človek mierne zadýcha, ale ešte vládze povedať súvisle 2 – 3 vety.

Spartan Race je však aj o špeciálnej vytrvalosti, lebo okrem behu musí človek zvládať prekonávať prekážky. Tá sa dá natrénovať silovými a koordinačnými cvičeniami. Skúšať ich vykonávať  až do vyčerpania, prípadne spájať do kombinácii a kruhových tréningov. Môže sak nim pridať aj beh. Sú to vlastne tréningy v štýle Crossfit – a tie majú asi najväčší transfer = prenos zručností do Spartan Race.  Napríklad WOD Eva: 5 kôľ na čas pozostávajúcich z behu na 800 m, 30 swingov s 32 kg kettlebellom a 30 zhybov.  

Oplatí sa trénovať aj samotné bežecké intervaly. Napríklad 6 x 400 m čo najrýchlejšie s 2 min prestávkami medzi behmi; alebo beh v rovnomernom tempe na 5 – 25 km (záleží od dĺžky pretekov, na ktoré sa pripravujem) s tým že každé 2 – 5 min si dám sériu kľukov/drepov/zhybov...

5, Dať to všetko dokopy. Kto má čas sa poctivo pripraviť, môže sa venovať rozvoju každej zložky samostatne a k tomu pridať 2 tréningy týždenne, kde ich skombinuje. Ak stíhate trénovať len 2 – 3 krát do týždňa, stále sa dá urobiť dobrý výsledok. Vtedy sa však treba v tréningu zamerať na všetky zložky – a zamerať sa na tréningy v štýle Crossfit.

komentujte, zdieľajte a sledujte #erikgym na Twitteri

K cukru (a strave) toľko

•    
  Najväčším prínosom Coca Coly nie je kofeín, ale cukor ktorý dodá mozgu a svalom rýchlu energiu.

•     Vo výžive neexistuje žiadna fialová krava, ale len biologické procesy, v ktorých sa treba vedieť orientovať.

•      Stravovanie nás sprevádza po celý život, preto sa oplatí venovať výžive troška času a občas si naštudovať niečo nové. A skúšať, že čo človeku vyhovuje.

 Jem sladkosti, ale nie veľa. Takisto viem dodržať zásadu "všetko s mierou". Mám rád kakaový koláč, taký ten závin od starkej. Ak ho však máme doma, tak ho nejem ako dezert, ale nahradím ním raňajky, plus ešte biely jogurt. Samozrejme, častejšie si k jogurtu dám banán alebo oriešky. O raňajkách však inde.

 Najlepšie je naštudovať si čo najviac a potom sa riadiť vlastným telom a okolnosťami. Niekto napríklad ráno vyslovene potrebuje cukor, aby začal fungovať - možno ho má v krvi málo. Prečo by si ho mal odopierať - ak ho samozrejme dávkuje rozumne a vyberá si kvalitnejšie zdroje, nie sladkosti. Niekto zase ráno nemusí jesť vôbec, ten môže skúsiť tzv. prerušované hladovanie alebo Paleo diétu. Samozrejme, tieto typy stravovania nezvesí z klinca, ale žiada si to troška štúdia.

 Časom som sa naučil kontrolovať, že čo jem a robím to už viac-menej podvedome. Návyk sa dostal do bazálnych ganglií a mozog ma naviguje pri výbere. Samozrejme, hľad a stress majú negatívny vplyv, preto sa im treba vyhýbať. 

Veľa sa v poslednom čase hovorí o rôznych paleo diétach s minimom sacharidov alebo podobných typoch stravovania, kde prevažujú tuky a bielkoviny. Veľmi dobre o tom píše Vlado Zlatoš a človek sa od neho naučí veľa o “metabolickej gramotnosti”.

 Vlado v tomto článku píše, že cukor je dobrý sluha ale zlý pán. Podľa mňa sacharidy tiež nie sú najdôležitejšia zložka stravy, ale zase sú najrýchlejší zdroj energie. To je výhoda, pretože rýchlo doplnia energiu pri športe alebo fyzicky namáhavej aktivite. Nevýhoda je, že pri ich nadmernej konzumácii rýchlo metabolizujú na tuk a ukladajú sa vo forme telového tuku rýchlejšie ako tuk samotný. 100 kalórii z cukru je preto v tomto smere nebezpečnejších ako 100 kalórii z tuku (samozrejme, do úvahy teraz neberiem nábeh na cholesterol a pod...) 

Sladkosti, teda jednoduchý cukor, by mali byť len prostriedkom, ako rýchlo doplniť energiu. Určite sa hodia pre ľudí, ktorí športujú, majú fyzicky náročnú prácu alebo potrebujú aby ich mozog fungoval na 100%.

 

Káva obsahuje viac kofeínu, ako Coca Cola (espresso asi 130mg), ale aj tak je to hlavne cukor, čo nakopne organizmus.

 Mozog nedokáže využívať tuk tak efektívne ako ostatné orgány, resp. chvíľu mu trvá, kým sa to naučí a zaberie to čas a nervy. Navyše, tuky a bielkoviny môžu zaťažiť pečeň, ak ich je v strave priveľa. Prefrontálny kortext - predná časť mozgu, kde sa riešia problémy -  je vývojovo mladšia časť mozgu, stále sa vyvíja a preto potrebuje energiu z rýchlych zdrojov. Dobre o tom píše David Rock v knihe Your Brain at Work. A preto Cola pomáha pri myslení. Nie je to kofeínom, ale vysokým obsahom cukru. Obsah kofeínu v 330ml plechovke je len okolo 32 mg, ale zato obsahuje okolo 10 kociek cukru. Jedna plechovka denne je v pohode, ak ju popíjame popri práci. Podobne ani troška čokolády nezaškodí (aj keď, ovocie by bolo lepšie). To však neznamená, že môžeme "cukor" zneužívať.

  

Heden deň bez jedla – čo občas robím – buduje mentálnu odolnosť a zároveň prečistí organizmus (ak samozrejme pijem dostatok vody. Podobne sa dajú zo stravy vylúčiť aj sacharidy = cukry, a človek funguje len na tukoch.

Ak je človek vytrvalostný typ, v jeho tele majú prevahu vytrvalostné vlákna, ktoré získavajú energiu z tuku. Rýchlostný typ, napríklad šprintér alebo vzpierač, zase môže preferovať cukry ako rýchly zdroj energie pre maximálny výkon v krátkom časovom úseku.

Na tomto je založené aj stravovanie na základe telesného typu. Ja osobne by som aspoň malú časť stravy dopĺňal zo sacharidov - hlavne ráno alebo keď potrebujem energiu. Večer by som ich obmedzoval - aj ja to tak robím. Otvorím si konzervu tuniaka alebo pripravím lososa a k tomu jeden kus tmavého pečiva a mrkvu. Samozrejme, komu vyhovuje diéta čisto bez sacharidov, nech sa páči.

 

Tuniakový sandwich, ktorý som sa naučil na YouTube.

 Koniec-koncov, tak jedli aj naši predkovia a aj mačkovité šelmy - a taký tiger vyzerá viac fit ako krava, ktorá žerie rastlinnú potravu (čiže sacharidy). 

Stravovanie nás sprevádza po celý život, preto sa oplatí venovať výžive troška času a občas si naštudovať niečo nové. A skúšať, že čo človeku vyhovuje.

Total Athleticism II – biceps

     Tu je ďalší tréning zo série Total Athleticism. V prvej časti som popísal základné veci.
Dnes som to nazval “biceps”, ale na to, aby človek zlepšil biceps  musí precvičiť oveľa viac svalov, preto sa na to hodí tento komplexný tréning. ( Ak čakáte niečo, ako jednoznačná cesta k veľkému bicepsu, kde sa ten chudák malý sval pumpuje) nekonečnými sériami, tak čítajte niečo iné. Ak chcete rovnomerne trénovať celé telo a získať kvalitnú kondičku, potom sa vám tento článok môže hodiť.

-           

-          Biceps je malý sval, preto nedokáže pracovať s ťažkou váhou a pomerne rýchlo sa unaví. Všeobecne, na rozvoj svalov sú najlepšie komplexné cviky, ktoré umožnia dvíhať aj vyššiu záťaž. Preto treba hľadať komplexné cviky, ktoré zapájajú aj biceps. Čiže kľúčom k tréningu bicepsu bude tréning chrbta a ramien.

-           

-          V prvej kombinácii volím silové premiestenie a výraz - čiže vzpieračský nadhod, a výdrž v “pseudovlajke”.

Nadhod (A1) zapája celé telo. Najskôr dostanem výbušným pohybom bokov činku na hrudník a odtiaľ ju za pomoci ramien (a bicepsu) vytlačím  nad hlavu. Prvotný impulz však ide z nôh, vzpierač pri výraze až nadskočí a kinetická energia zo spodnej časti tela pomôže “rukám” dostať nad hlavu činku, akú by sami nikdy nezvládli. A preto majú dobrý impulz pre rozvoj sily.

      Z východiskovej pozície činku rozhýbem pomocou nôh a chrbta...zachytávam ju na hrudníku v drepe – ja idem pod činku, nie ona nado mňa...dynamické vystieranie nôh mi pomôže dostať činku nad hlavu.

-     

           Druhý cvik (A2) bola výdrž vo vlajke. Vlajka preverí koordináciu a pevnosť celého tela. Ja vlajku neviem na 100%, ale učím sa ju. Takáto pseudovlajka je dobré prípravné cvičenie.

V druhej kombinácií začínam zhybmi na jednej ruke s dopomocou (B1). Je to vlastne príprava na zhyby na jednej ruke. Ako som už spomenul, biceps spolupracuje s chrbtom. Pri tomto cviku v spodnej fáze “ťahá” telo chrbát, ale hore už značnú časť práce preberá biceps. Prenáša sa naň záťaž z chrbta a tá je oveľa väčšia, ako keby som cvičil len čisto biceps. Väčšia záťaž = väčší impulz pre rast. Navyše, cvik zapája skoro celé telo, lebo človek musí udržať rovnováhu a zabrániť rotácii.

    

-  Druhý cvik je silové premiestnenie (B2), kde premiestňujem činku  na hrudník za pomoci chrbta a nôh. (Vzpieračské cviky sú najlepšie na rozvoj celého človeka, preto ich robím dosť často.)

-           Trojka je strečing bicepsu a ramien (B3). Uchopím vzadu povraz a hornou rukou ťahám hore, pokiaľ mi to spodná dovolí. Svaly ramena majú tendenciu skracovať sa – človek potom nevie spojiť ruky za chrbtom, preto ich treba pravidelne naťahovať.

      V tretej kombinácii začínam zhybmi s prednožením (C1), po poslednom opakovaní prejdem do visu vzadu. Zapája sa pri tom izometricky aj brucho a cvik je náročnejší.

-          Číslo dva sú príťahy jednoručky k pásu (C2) ktoré na rozvoj chrbta využíva aj Phil Heath – 4 násobný Mr. Olympia. Tiež ich používajú veslári a kanoisti, pre ich vytrvalostný charakter.  Niekedy robím zhadzované série, začnem napríklad s 25kg činkou, po 8 opakovaniach prejdem na 20kg a takto znižujem  až po 5kg. Cvik číslo tri je výdrž v podpore na prepnutých pažiach (C3), posilňuje šľachy okolo lakťa.

-           

-          Tento cvik ma naučili chalani zo StreetWorkout Locomotiva, preto ho nechám predviesť ich. V statickej výdrži sa prepnutých rukách sa posilňujú šľachy okolo lakťa.

-           

-           

-          Príťahy jednoručky využíva aj Phil Heath (v strede) a už 4x vyhral Olympiu. Niečo na tom bude.

-           

-          V kondičnej kombinácii som dal údery do vreca (D1) a preskoky prekážky znožmo (D2). Päť kôl po 100 + 50 opakovaní. 100 úderov v maximálnej možnej intenzite rozpáli ruky ako nič, človek si môže vybiť energiu po dni v práci, alebo sin a vreci predstaviť niečiu hlavu. 

Ako som cvičil Total Athleticism

Moja tréningová filozofia prechádza neustálimi zemnami, pretože človek sa celý život učí nové veci. Pred pár rokmi som vyskúšal  tréning od Maxa Shanka zo stránky T-Nation.com - Total Athleticism: The Workout. Max prezentuje podobnú tréningovú filozofiu, akú zastávam aj ja - rozvoj všetkých pohybových schopností a zručností. Do značnej miery pripomína napriklad tréningy CrossFitu, ktorému sa venujem. 

Total Athleticism 

     Max ku tomu pristupuje s jednoduchosťou; nič netreba komplikovať. Kondícia a atletický vzhľad sú len vedlajšie účinky starostlivosti o svoje telo. (s tým súhlasím, ale je ťažké, priam nemožné, mať na vrcholnej úrovni jedno aj druhé) Max  uvádza niekoľko základných princípov, ktoré treba pri tréningu zohľadňovať.

     Aj keď sa tréning volá total athleticism, nekladie dôraz na ľahkú atletiku (behy, skoky, vrhy). Slovo athlete v angličtina znamená profesionálny športovec alebo človek v perfektnej kondícií. Kto ma videl hádzať oštepom vie, že nemám veľa spoločného s ľahkou atletikou.  So športov mi na prvý pokus išiel len snowboard a možno cvičenie.

Zásady

1, Neoddeľujte metódy tréningu a ani druhy vybavenia. Všetko to má spoločný cieľ - urobiť vás silnejšími, rýchlejšími, ohybnejšími a dodať "atletický" výzor. Preto sa v jednom tréningu mieša gymnastika, vzpieranie a napríklad beh Samozrejme, musí to mať hlavu a pätu – preto tento článok.

2, Gymnasti vyzerajú dobre a majú obrovskú relatívnu silu. Preto určite zaraďte nejaké gymnastické prvky do svojho tréningu; hlavne pre vršok tela. Stačia úplné základy - kľuky, výdrže v zhybe na hrazde alebo na kruhoch, ktoré zlepšia koordináciu, stabilitu, a dá sa na nich stavať. Neskôr sa môžete pustiť do ťažších prvkov. 

3, Vzpierači a trojbojári nás naučili, že ak chceme získať silu a rýchlosť, musíme dvíhať ťažké váhy rovno zo zeme. Drepy, mŕtve ťahy, tlaky na ramená, príťahy činky v predklone rozvíjajú celkovú silu organizmu, lebo zapájajú veľké partie. Tým sa zvyšujú aj energetické nároky, preto spália veľa energie a rozprúdia anabolické hormóny lepšie, ako cviky na malé partie. Vzpieračské cviky, ako nadhod a trh budujú výbušnú silu. Vyžadujú dobrú koordináciu pohybov a správnu aktiváciu svalových vláken. Sú o niečo náročnejšie, ako základné cviky, preto je lepšie púšťať sa do nich až po zvládnutí základov (drepy a spol.) a pod vedením odborníka. Ich prínos je obrovský, či už je vašim cieľom zlepšenie kondície, budovanie svalov alebo spaľovanie tuku. 

4, Sila neznamená nič, ak človeku chýba primeraná rýchlosť. Zaraďte šprinty a rôzne druhy výskokov pre rozvoj tejto schopnosti. Výbušnosť budujú aj vyššie uvedené vzpieračské cviky. Ak ich neovládate, skúste len prípravné cviky, ako vysoké výťahy, výrazy činky zo stojanov, prípadne trh do polosedu.  Hlavne futbalisti a chalani (a baby) čo sa venujú bojovým športom by nemali zabúdať na tieto prvky. Môj futbalový tréner, Pištabáči, mi stále radil, aby som trénoval krátke šprinty.

5, Chcete byť ohybný? Pravdepodobne áno: zatiaľ čo ohybný sval sa len natiahne, skrátený sval by sa dávno roztrhol. Robte pravidelný strečing, jogu, alebo aj niektoré baletné pozície. Pomôžu aj niektoré pozície z knihy Kamasutra, vykonávane bez partnera!

Tréning si delím do 4 blokov.

Prvý sa zameriava na výbušnosť a flexibilitu, druhý a tretí sú silovo-koordinačné a štvrtý má vyslovene kondičný charakter.

V bloku 1 vykonáva cvik na rozvoj výbušnosti (vzpieračské cviky, výskoky na plyobox, atletické skokanské cvičenia...), aby aktivoval nervovú sústavu,  a cvik na rozvoj ohybnosti – joga alebo strečink, aby svaly pripravil na záťaž.

Tento plyobox je mäkký, čiže človek sa nezraní, ani keď mi skok nevyjde a narazí kolenami na hranu plyo-kocky.

     Druhý a blok pozostáva z cviku na rozvoj sily, kde sa dvíha ťažká váha a z gymnastického prvku, ktorý okrem sily rozvíja aj koordináciu pohybov. Max predpokladá, že ľudia už dané cviky ovládajú. Čerpajúc z filozofie CrossFitu a aj didaktiky športu a telesnej výchovy, ja by som oddelil fázu rozvoja pohybových shopností a fázu nácviku nových pohybov.  Napríklad hneď po rozcvičke pôjdem nácvik vzpieračského trhu s ľahšou a strednou váhou a až potom si dám pár sérii mŕtveho ťahu s ťažkou váhou na rozvoj sily. Začiatočník by mohol najskôr nacvičovať správnu techniku drepu s drevennou tyčou a potom si dať pár pracovných sérii. Nemôžem však používať samotný trh na rozvoj výbušnosti a sily, keďže ho neovládam na dostatočnej úrovni. 


Podobným spôsobom sa venujem aj gymnastike. Namiesto vzpierania venujem úvodnú časť po rozcvičke nácviku gymnastického prvku, napríklad muscle upu na kruhoch. Prvky, ktoré už ovládam na určitej úrovni môžem zaradiť v prestávkach medzi sériami drepov, alebo ich zaradiť do kondičnej vložky na záver tréningu. Nikdy však nezaškodí vrátiť sa k základom a popracovať na technike aj úplne základných cvikov. 

Kruhy sú skvelý spôsob, ako urobiť s kľukov cvik pre celé telo – vďaka udržiavaniu rovnováhy.

Tretí blok je kondičný. Max spája gymnastické cviky, cviky s činkou, kettlebell a lokomočné pohyby ako beh, skoky, šprinty.... Mali by to byť cviky a pohyby, ktoré uvládam na dostatočnej úrovni. (čiže ak som pri muscle upe fáze nácviku, nebudem ho robiť v kondičnej časti). Tu sa vlastne dostávame ku CrossFitovým workoutom, ktoré sú vytvárané na podobnom princípe. Vyskúšajte ich a nemusíte si vymýšlať vlastné kondičné zostavy. Pre istotu uvediem príklad, ktorý zvládne aj začiatočník. 

3 kolá na čas, po každom nasleduje 1 min prestávka. 
30 drepov s vlastnou váhou
20 sed-ľahov
10 angličákov, alebo cviku známeho ako burpee

Pre pokročilého by tam mohli byť drepy s činkou a namiseto sed-ľahov toes-to-bar (dynamické zdíhanie špičiek ku hrazde vo vise). 

Ak bývate v paneláku, skúste šprinty do schodov. 10 x 8 poschodí. Je to skvelé kardio.

Ako mi to išlo

Po rozcvičke (500 m veslovania a strečing - hlavne rôzne pozície drepu a pohyblivosť ramenného pretenca) som sa venoval nácviku trhu. Váhu som postupne zvyšoval zo 40 na 45, 50, 55, 60 a 65 kg. So 65 kg to už bolo na hrane technicky správneho vykonania cviku. Rozmýšlam, že najbližšie zaradím len jednotlivé opakovania so 60 kg na zafixovanie pohybu. Pravidelne sa snažím navštevovať tréningy vzpierania, kde sa vždy dozviem nové veci.. 

Po trhu som si dal 4 série mŕtveho ťahu po 5 opakovaní so 120 kg. Vždy sa nejaký čas, povedzme 6 týždňov snažím zvyšovať váhu. Potom nasleduje týždeň - dva, kedy vôbec nerobím mŕtvy ťah, alebo ho robím s ľahšou váhou na vyššie počty opakovaní. Niekedy po trhu zaraďujem drep s činkou nad hlavou, ktorý je skvelý na koordináciu. Pomediz série mŕtveho ťahu som nacvičoval kmihanie na kruhoch, čo je prípravné cvičenie pre muscle-up. Snažil som sa dostať boky čo najbližšie ku kruhom. 

Mŕtvy ťah je skvelý cvik na rozvoj sily celého tela, ešte lepší efekt však má prevracanie pneumatiky. Táto mala 520kg, preto som na nej len sedel.

Dragon flag - dračia vlajka. Celý trup v akcii, keď pomaly spúšťam vystreté telo. Pôvone sa volá dračia vlajka Brucea Leeho, ale cvičil ho aj Rocky v IV dieli. 

Ako kondičnú vložku som si dal CrossFit WOD z Regionals 2016. Tri kolá thrusterov (kombinácia čelného drepu a výrazu činky nad hlavu) po 21 - 15 - 9 opakovaní a šplhu na lane bez použitia nôh po 3 - 2 - 1 naśtup. Funguje to tak, že odcvičíte 21 thrusterov (predpísaná váha je 43 kg) a vyšplháte 3 x lano, znovu uchopíte činku a pokračujete v thrusteroch... Je to náročné a určite nie vhodné pre úplných začiatočníkov, ale účinné.

Takúto tréningovú jednotku absolvujem tak 2 až 4 krát do týždňa. (Väčšinou kombinujem trh a mŕtvy tah/drep s činkou nad hlavou a nadhod a čelný drep/výraz činky nad hlavu. Okrem toho si ešte zvyknem dať kratšiu jednotku, kde vynechám prácu na technike a sile a robím len kondičnú vložku. Niekedy ju predĺžim aj na 30 min. Raz do týždňa idem na hodinu behať alebo plávať. 

     Okrem kondície, nesmieme zabúdať ani na ostatné zložky osobnosti. Komunikatívnosť a ochota pomôcť sú oveľa dôležitejšie, ako obrovské svaly. Tréning v gyme je vlastne určitá forma spoločenského kontaktu, sú tam ľudia s podobnými záujmami. Nehovorím, že treba za každú cenu nadväzovať priateľstvá a chodiť na pivo (to sa po tréingu nehodí), ale patrí sa apoń pozdraviť a rešpektovať právo ostatných na tréning. Preto nie je ideálne zabrať tri stroje v preplnenej posilňovni, len preto, že robíte kruhový tréninig.