K cukru (a strave) toľko

•    
  Najväčším prínosom Coca Coly nie je kofeín, ale cukor ktorý dodá mozgu a svalom rýchlu energiu.

•     Vo výžive neexistuje žiadna fialová krava, ale len biologické procesy, v ktorých sa treba vedieť orientovať.

•      Stravovanie nás sprevádza po celý život, preto sa oplatí venovať výžive troška času a občas si naštudovať niečo nové. A skúšať, že čo človeku vyhovuje.

 Jem sladkosti, ale nie veľa. Takisto viem dodržať zásadu "všetko s mierou". Mám rád kakaový koláč, taký ten závin od starkej. Ak ho však máme doma, tak ho nejem ako dezert, ale nahradím ním raňajky, plus ešte biely jogurt. Samozrejme, častejšie si k jogurtu dám banán alebo oriešky. O raňajkách však inde.

 Najlepšie je naštudovať si čo najviac a potom sa riadiť vlastným telom a okolnosťami. Niekto napríklad ráno vyslovene potrebuje cukor, aby začal fungovať - možno ho má v krvi málo. Prečo by si ho mal odopierať - ak ho samozrejme dávkuje rozumne a vyberá si kvalitnejšie zdroje, nie sladkosti. Niekto zase ráno nemusí jesť vôbec, ten môže skúsiť tzv. prerušované hladovanie alebo Paleo diétu. Samozrejme, tieto typy stravovania nezvesí z klinca, ale žiada si to troška štúdia.

 Časom som sa naučil kontrolovať, že čo jem a robím to už viac-menej podvedome. Návyk sa dostal do bazálnych ganglií a mozog ma naviguje pri výbere. Samozrejme, hľad a stress majú negatívny vplyv, preto sa im treba vyhýbať. 

Veľa sa v poslednom čase hovorí o rôznych paleo diétach s minimom sacharidov alebo podobných typoch stravovania, kde prevažujú tuky a bielkoviny. Veľmi dobre o tom píše Vlado Zlatoš a človek sa od neho naučí veľa o “metabolickej gramotnosti”.

 Vlado v tomto článku píše, že cukor je dobrý sluha ale zlý pán. Podľa mňa sacharidy tiež nie sú najdôležitejšia zložka stravy, ale zase sú najrýchlejší zdroj energie. To je výhoda, pretože rýchlo doplnia energiu pri športe alebo fyzicky namáhavej aktivite. Nevýhoda je, že pri ich nadmernej konzumácii rýchlo metabolizujú na tuk a ukladajú sa vo forme telového tuku rýchlejšie ako tuk samotný. 100 kalórii z cukru je preto v tomto smere nebezpečnejších ako 100 kalórii z tuku (samozrejme, do úvahy teraz neberiem nábeh na cholesterol a pod...) 

Sladkosti, teda jednoduchý cukor, by mali byť len prostriedkom, ako rýchlo doplniť energiu. Určite sa hodia pre ľudí, ktorí športujú, majú fyzicky náročnú prácu alebo potrebujú aby ich mozog fungoval na 100%.

 

Káva obsahuje viac kofeínu, ako Coca Cola (espresso asi 130mg), ale aj tak je to hlavne cukor, čo nakopne organizmus.

 Mozog nedokáže využívať tuk tak efektívne ako ostatné orgány, resp. chvíľu mu trvá, kým sa to naučí a zaberie to čas a nervy. Navyše, tuky a bielkoviny môžu zaťažiť pečeň, ak ich je v strave priveľa. Prefrontálny kortext - predná časť mozgu, kde sa riešia problémy -  je vývojovo mladšia časť mozgu, stále sa vyvíja a preto potrebuje energiu z rýchlych zdrojov. Dobre o tom píše David Rock v knihe Your Brain at Work. A preto Cola pomáha pri myslení. Nie je to kofeínom, ale vysokým obsahom cukru. Obsah kofeínu v 330ml plechovke je len okolo 32 mg, ale zato obsahuje okolo 10 kociek cukru. Jedna plechovka denne je v pohode, ak ju popíjame popri práci. Podobne ani troška čokolády nezaškodí (aj keď, ovocie by bolo lepšie). To však neznamená, že môžeme "cukor" zneužívať.

  

Heden deň bez jedla – čo občas robím – buduje mentálnu odolnosť a zároveň prečistí organizmus (ak samozrejme pijem dostatok vody. Podobne sa dajú zo stravy vylúčiť aj sacharidy = cukry, a človek funguje len na tukoch.

Ak je človek vytrvalostný typ, v jeho tele majú prevahu vytrvalostné vlákna, ktoré získavajú energiu z tuku. Rýchlostný typ, napríklad šprintér alebo vzpierač, zase môže preferovať cukry ako rýchly zdroj energie pre maximálny výkon v krátkom časovom úseku.

Na tomto je založené aj stravovanie na základe telesného typu. Ja osobne by som aspoň malú časť stravy dopĺňal zo sacharidov - hlavne ráno alebo keď potrebujem energiu. Večer by som ich obmedzoval - aj ja to tak robím. Otvorím si konzervu tuniaka alebo pripravím lososa a k tomu jeden kus tmavého pečiva a mrkvu. Samozrejme, komu vyhovuje diéta čisto bez sacharidov, nech sa páči.

 

Tuniakový sandwich, ktorý som sa naučil na YouTube.

 Koniec-koncov, tak jedli aj naši predkovia a aj mačkovité šelmy - a taký tiger vyzerá viac fit ako krava, ktorá žerie rastlinnú potravu (čiže sacharidy). 

Stravovanie nás sprevádza po celý život, preto sa oplatí venovať výžive troška času a občas si naštudovať niečo nové. A skúšať, že čo človeku vyhovuje.

Total Athleticism II – biceps

     Tu je ďalší tréning zo série Total Athleticism. V prvej časti som popísal základné veci.
Dnes som to nazval “biceps”, ale na to, aby človek zlepšil biceps  musí precvičiť oveľa viac svalov, preto sa na to hodí tento komplexný tréning. ( Ak čakáte niečo, ako jednoznačná cesta k veľkému bicepsu, kde sa ten chudák malý sval pumpuje) nekonečnými sériami, tak čítajte niečo iné. Ak chcete rovnomerne trénovať celé telo a získať kvalitnú kondičku, potom sa vám tento článok môže hodiť.

-           

-          Biceps je malý sval, preto nedokáže pracovať s ťažkou váhou a pomerne rýchlo sa unaví. Všeobecne, na rozvoj svalov sú najlepšie komplexné cviky, ktoré umožnia dvíhať aj vyššiu záťaž. Preto treba hľadať komplexné cviky, ktoré zapájajú aj biceps. Čiže kľúčom k tréningu bicepsu bude tréning chrbta a ramien.

-           

-          V prvej kombinácii volím silové premiestenie a výraz - čiže vzpieračský nadhod, a výdrž v “pseudovlajke”.

Nadhod (A1) zapája celé telo. Najskôr dostanem výbušným pohybom bokov činku na hrudník a odtiaľ ju za pomoci ramien (a bicepsu) vytlačím  nad hlavu. Prvotný impulz však ide z nôh, vzpierač pri výraze až nadskočí a kinetická energia zo spodnej časti tela pomôže “rukám” dostať nad hlavu činku, akú by sami nikdy nezvládli. A preto majú dobrý impulz pre rozvoj sily.

      Z východiskovej pozície činku rozhýbem pomocou nôh a chrbta...zachytávam ju na hrudníku v drepe – ja idem pod činku, nie ona nado mňa...dynamické vystieranie nôh mi pomôže dostať činku nad hlavu.

-     

           Druhý cvik (A2) bola výdrž vo vlajke. Vlajka preverí koordináciu a pevnosť celého tela. Ja vlajku neviem na 100%, ale učím sa ju. Takáto pseudovlajka je dobré prípravné cvičenie.

V druhej kombinácií začínam zhybmi na jednej ruke s dopomocou (B1). Je to vlastne príprava na zhyby na jednej ruke. Ako som už spomenul, biceps spolupracuje s chrbtom. Pri tomto cviku v spodnej fáze “ťahá” telo chrbát, ale hore už značnú časť práce preberá biceps. Prenáša sa naň záťaž z chrbta a tá je oveľa väčšia, ako keby som cvičil len čisto biceps. Väčšia záťaž = väčší impulz pre rast. Navyše, cvik zapája skoro celé telo, lebo človek musí udržať rovnováhu a zabrániť rotácii.

    

-  Druhý cvik je silové premiestnenie (B2), kde premiestňujem činku  na hrudník za pomoci chrbta a nôh. (Vzpieračské cviky sú najlepšie na rozvoj celého človeka, preto ich robím dosť často.)

-           Trojka je strečing bicepsu a ramien (B3). Uchopím vzadu povraz a hornou rukou ťahám hore, pokiaľ mi to spodná dovolí. Svaly ramena majú tendenciu skracovať sa – človek potom nevie spojiť ruky za chrbtom, preto ich treba pravidelne naťahovať.

      V tretej kombinácii začínam zhybmi s prednožením (C1), po poslednom opakovaní prejdem do visu vzadu. Zapája sa pri tom izometricky aj brucho a cvik je náročnejší.

-          Číslo dva sú príťahy jednoručky k pásu (C2) ktoré na rozvoj chrbta využíva aj Phil Heath – 4 násobný Mr. Olympia. Tiež ich používajú veslári a kanoisti, pre ich vytrvalostný charakter.  Niekedy robím zhadzované série, začnem napríklad s 25kg činkou, po 8 opakovaniach prejdem na 20kg a takto znižujem  až po 5kg. Cvik číslo tri je výdrž v podpore na prepnutých pažiach (C3), posilňuje šľachy okolo lakťa.

-           

-          Tento cvik ma naučili chalani zo StreetWorkout Locomotiva, preto ho nechám predviesť ich. V statickej výdrži sa prepnutých rukách sa posilňujú šľachy okolo lakťa.

-           

-           

-          Príťahy jednoručky využíva aj Phil Heath (v strede) a už 4x vyhral Olympiu. Niečo na tom bude.

-           

-          V kondičnej kombinácii som dal údery do vreca (D1) a preskoky prekážky znožmo (D2). Päť kôl po 100 + 50 opakovaní. 100 úderov v maximálnej možnej intenzite rozpáli ruky ako nič, človek si môže vybiť energiu po dni v práci, alebo sin a vreci predstaviť niečiu hlavu. 

Ako som cvičil Total Athleticism

Moja tréningová filozofia prechádza neustálimi zemnami, pretože človek sa celý život učí nové veci. Pred pár rokmi som vyskúšal  tréning od Maxa Shanka zo stránky T-Nation.com - Total Athleticism: The Workout. Max prezentuje podobnú tréningovú filozofiu, akú zastávam aj ja - rozvoj všetkých pohybových schopností a zručností. Do značnej miery pripomína napriklad tréningy CrossFitu, ktorému sa venujem. 

Total Athleticism 

     Max ku tomu pristupuje s jednoduchosťou; nič netreba komplikovať. Kondícia a atletický vzhľad sú len vedlajšie účinky starostlivosti o svoje telo. (s tým súhlasím, ale je ťažké, priam nemožné, mať na vrcholnej úrovni jedno aj druhé) Max  uvádza niekoľko základných princípov, ktoré treba pri tréningu zohľadňovať.

     Aj keď sa tréning volá total athleticism, nekladie dôraz na ľahkú atletiku (behy, skoky, vrhy). Slovo athlete v angličtina znamená profesionálny športovec alebo človek v perfektnej kondícií. Kto ma videl hádzať oštepom vie, že nemám veľa spoločného s ľahkou atletikou.  So športov mi na prvý pokus išiel len snowboard a možno cvičenie.

Zásady

1, Neoddeľujte metódy tréningu a ani druhy vybavenia. Všetko to má spoločný cieľ - urobiť vás silnejšími, rýchlejšími, ohybnejšími a dodať "atletický" výzor. Preto sa v jednom tréningu mieša gymnastika, vzpieranie a napríklad beh Samozrejme, musí to mať hlavu a pätu – preto tento článok.

2, Gymnasti vyzerajú dobre a majú obrovskú relatívnu silu. Preto určite zaraďte nejaké gymnastické prvky do svojho tréningu; hlavne pre vršok tela. Stačia úplné základy - kľuky, výdrže v zhybe na hrazde alebo na kruhoch, ktoré zlepšia koordináciu, stabilitu, a dá sa na nich stavať. Neskôr sa môžete pustiť do ťažších prvkov. 

3, Vzpierači a trojbojári nás naučili, že ak chceme získať silu a rýchlosť, musíme dvíhať ťažké váhy rovno zo zeme. Drepy, mŕtve ťahy, tlaky na ramená, príťahy činky v predklone rozvíjajú celkovú silu organizmu, lebo zapájajú veľké partie. Tým sa zvyšujú aj energetické nároky, preto spália veľa energie a rozprúdia anabolické hormóny lepšie, ako cviky na malé partie. Vzpieračské cviky, ako nadhod a trh budujú výbušnú silu. Vyžadujú dobrú koordináciu pohybov a správnu aktiváciu svalových vláken. Sú o niečo náročnejšie, ako základné cviky, preto je lepšie púšťať sa do nich až po zvládnutí základov (drepy a spol.) a pod vedením odborníka. Ich prínos je obrovský, či už je vašim cieľom zlepšenie kondície, budovanie svalov alebo spaľovanie tuku. 

4, Sila neznamená nič, ak človeku chýba primeraná rýchlosť. Zaraďte šprinty a rôzne druhy výskokov pre rozvoj tejto schopnosti. Výbušnosť budujú aj vyššie uvedené vzpieračské cviky. Ak ich neovládate, skúste len prípravné cviky, ako vysoké výťahy, výrazy činky zo stojanov, prípadne trh do polosedu.  Hlavne futbalisti a chalani (a baby) čo sa venujú bojovým športom by nemali zabúdať na tieto prvky. Môj futbalový tréner, Pištabáči, mi stále radil, aby som trénoval krátke šprinty.

5, Chcete byť ohybný? Pravdepodobne áno: zatiaľ čo ohybný sval sa len natiahne, skrátený sval by sa dávno roztrhol. Robte pravidelný strečing, jogu, alebo aj niektoré baletné pozície. Pomôžu aj niektoré pozície z knihy Kamasutra, vykonávane bez partnera!

Tréning si delím do 4 blokov.

Prvý sa zameriava na výbušnosť a flexibilitu, druhý a tretí sú silovo-koordinačné a štvrtý má vyslovene kondičný charakter.

V bloku 1 vykonáva cvik na rozvoj výbušnosti (vzpieračské cviky, výskoky na plyobox, atletické skokanské cvičenia...), aby aktivoval nervovú sústavu,  a cvik na rozvoj ohybnosti – joga alebo strečink, aby svaly pripravil na záťaž.

Tento plyobox je mäkký, čiže človek sa nezraní, ani keď mi skok nevyjde a narazí kolenami na hranu plyo-kocky.

     Druhý a blok pozostáva z cviku na rozvoj sily, kde sa dvíha ťažká váha a z gymnastického prvku, ktorý okrem sily rozvíja aj koordináciu pohybov. Max predpokladá, že ľudia už dané cviky ovládajú. Čerpajúc z filozofie CrossFitu a aj didaktiky športu a telesnej výchovy, ja by som oddelil fázu rozvoja pohybových shopností a fázu nácviku nových pohybov.  Napríklad hneď po rozcvičke pôjdem nácvik vzpieračského trhu s ľahšou a strednou váhou a až potom si dám pár sérii mŕtveho ťahu s ťažkou váhou na rozvoj sily. Začiatočník by mohol najskôr nacvičovať správnu techniku drepu s drevennou tyčou a potom si dať pár pracovných sérii. Nemôžem však používať samotný trh na rozvoj výbušnosti a sily, keďže ho neovládam na dostatočnej úrovni. 


Podobným spôsobom sa venujem aj gymnastike. Namiesto vzpierania venujem úvodnú časť po rozcvičke nácviku gymnastického prvku, napríklad muscle upu na kruhoch. Prvky, ktoré už ovládam na určitej úrovni môžem zaradiť v prestávkach medzi sériami drepov, alebo ich zaradiť do kondičnej vložky na záver tréningu. Nikdy však nezaškodí vrátiť sa k základom a popracovať na technike aj úplne základných cvikov. 

Kruhy sú skvelý spôsob, ako urobiť s kľukov cvik pre celé telo – vďaka udržiavaniu rovnováhy.

Tretí blok je kondičný. Max spája gymnastické cviky, cviky s činkou, kettlebell a lokomočné pohyby ako beh, skoky, šprinty.... Mali by to byť cviky a pohyby, ktoré uvládam na dostatočnej úrovni. (čiže ak som pri muscle upe fáze nácviku, nebudem ho robiť v kondičnej časti). Tu sa vlastne dostávame ku CrossFitovým workoutom, ktoré sú vytvárané na podobnom princípe. Vyskúšajte ich a nemusíte si vymýšlať vlastné kondičné zostavy. Pre istotu uvediem príklad, ktorý zvládne aj začiatočník. 

3 kolá na čas, po každom nasleduje 1 min prestávka. 
30 drepov s vlastnou váhou
20 sed-ľahov
10 angličákov, alebo cviku známeho ako burpee

Pre pokročilého by tam mohli byť drepy s činkou a namiseto sed-ľahov toes-to-bar (dynamické zdíhanie špičiek ku hrazde vo vise). 

Ak bývate v paneláku, skúste šprinty do schodov. 10 x 8 poschodí. Je to skvelé kardio.

Ako mi to išlo

Po rozcvičke (500 m veslovania a strečing - hlavne rôzne pozície drepu a pohyblivosť ramenného pretenca) som sa venoval nácviku trhu. Váhu som postupne zvyšoval zo 40 na 45, 50, 55, 60 a 65 kg. So 65 kg to už bolo na hrane technicky správneho vykonania cviku. Rozmýšlam, že najbližšie zaradím len jednotlivé opakovania so 60 kg na zafixovanie pohybu. Pravidelne sa snažím navštevovať tréningy vzpierania, kde sa vždy dozviem nové veci.. 

Po trhu som si dal 4 série mŕtveho ťahu po 5 opakovaní so 120 kg. Vždy sa nejaký čas, povedzme 6 týždňov snažím zvyšovať váhu. Potom nasleduje týždeň - dva, kedy vôbec nerobím mŕtvy ťah, alebo ho robím s ľahšou váhou na vyššie počty opakovaní. Niekedy po trhu zaraďujem drep s činkou nad hlavou, ktorý je skvelý na koordináciu. Pomediz série mŕtveho ťahu som nacvičoval kmihanie na kruhoch, čo je prípravné cvičenie pre muscle-up. Snažil som sa dostať boky čo najbližšie ku kruhom. 

Mŕtvy ťah je skvelý cvik na rozvoj sily celého tela, ešte lepší efekt však má prevracanie pneumatiky. Táto mala 520kg, preto som na nej len sedel.

Dragon flag - dračia vlajka. Celý trup v akcii, keď pomaly spúšťam vystreté telo. Pôvone sa volá dračia vlajka Brucea Leeho, ale cvičil ho aj Rocky v IV dieli. 

Ako kondičnú vložku som si dal CrossFit WOD z Regionals 2016. Tri kolá thrusterov (kombinácia čelného drepu a výrazu činky nad hlavu) po 21 - 15 - 9 opakovaní a šplhu na lane bez použitia nôh po 3 - 2 - 1 naśtup. Funguje to tak, že odcvičíte 21 thrusterov (predpísaná váha je 43 kg) a vyšplháte 3 x lano, znovu uchopíte činku a pokračujete v thrusteroch... Je to náročné a určite nie vhodné pre úplných začiatočníkov, ale účinné.

Takúto tréningovú jednotku absolvujem tak 2 až 4 krát do týždňa. (Väčšinou kombinujem trh a mŕtvy tah/drep s činkou nad hlavou a nadhod a čelný drep/výraz činky nad hlavu. Okrem toho si ešte zvyknem dať kratšiu jednotku, kde vynechám prácu na technike a sile a robím len kondičnú vložku. Niekedy ju predĺžim aj na 30 min. Raz do týždňa idem na hodinu behať alebo plávať. 

     Okrem kondície, nesmieme zabúdať ani na ostatné zložky osobnosti. Komunikatívnosť a ochota pomôcť sú oveľa dôležitejšie, ako obrovské svaly. Tréning v gyme je vlastne určitá forma spoločenského kontaktu, sú tam ľudia s podobnými záujmami. Nehovorím, že treba za každú cenu nadväzovať priateľstvá a chodiť na pivo (to sa po tréingu nehodí), ale patrí sa apoń pozdraviť a rešpektovať právo ostatných na tréning. Preto nie je ideálne zabrať tri stroje v preplnenej posilňovni, len preto, že robíte kruhový tréninig.