Prečo sú dôležité sedacie svaly, alebo prečo baby cvičia zadok.

Občas sa ma baby pýtajú, že ako majú cvičiť. Ťažko však niekomu poradiť, že ako má trénovať; keď neviem vôbec nič o tom, že ako žije. Ale dal som dokopy niekoľko tipov, ktoré fungujú, ak človek dodrží určité podmienky.

• Neexistuje žiadny magický cvik, ktorý by napravil problematickú partiu. Telo treba zaťažovať ako celok a výsledok sa dostaví.
• Brušáky posilnia brušné svaly, ale veľa tuku nespália, pretože zapájajú len 4 svaly! Pri behu sa ich aktivuje 300;  pri plávaní vyše 500. Čo spáli viac energie?
• Vyzerať zdravo neznamená vždy vyzerať ako modelka na obálke časopisu.
• Svaly vážia viac ako tuk. Majú však krajší tvar a spaľujú energiu, aj keď je človek v pokoji.
• Tých pár hodín v posilňovni je doplnok k tomu, čo človek robí po zvyšok týždňa

Ak sledujete tréningy profesionálnych fitnesiek, všimnete si, že takmer všetky prikladajú veľkú dôležitosť precvičovaniu sedacích svalov. Aj ženy by sa v posilňovni, ak majú dobrý tréningový plán, mali zameriavať hlavne na oblasť stehien a bokov. Okrem iného, sú to u nich tzv. problémové partie, kde sa ukladá tuk. U mužov je to brucho. No sedacie svaly majú aj iný, oveľa dôležitejší význam, ako výzor.

Sedacie svaly sú pomerne veľká svalová skupina a zúčastňujú sa pohybov v bedrovom kĺbe. Tieto sa vyskytujú prakticky všade, v športe, v bežnom živote, v posteli – niektoré posilňovacie cviky nájdete aj v knihe Kámasútra. Preto je správna aktivácia sedacích svalov kľúčom...k ženskému srdcu, by som mohol napísať, ale mal som na mysli k celkovej sile a kondícii.

Posilňovací tréning má preto určite význam aj pre baby, aj keď je ich cieľom štíhla postava, nie svaly.

Všimnite si športy, kde sú nohy vytavené extrémnej silovej záťaži. Všetci lyžiari majú silné nohy, videl som video, kde lyžiarka Lindsey Vonn drepuje okolo 200kg. 

Pri klasickom drepe sa zapája aj sedací sval. Takisto, sedacie svaly potrebujú aj cyklisti. U nich sú nohy o niečo štíhlejšie, kvôli vysokej aeróbnej záťaži. Práve preto fitnesky trénujú dolné končatiny skôr vytrvalostne (aeróbne), vyskytujú sa série s 30 aj viac opakovaniami. Má to tvarovací a zoštíhlovací efekt. V prvom diele článku rozobriem práve ten. (tréning pre chalanov je tu) 

 Ako by mal teda vyzerať tréning pre babu? Hm, berúc do úvahy všeobecné požiadavky, mali by v ňom byť základné cviky na rozvoj celkovej sily a svalovej hmoty, cvičenia na problémové partie a intenzifikačné metódy na spaľovanie tuku. 

Najskôr sa poriadne rozcvičte!

1, Zhyby na hrazde alebo sťahovanie kladky na hrudník.  Tu je ukážka. Roztiahne to chrbát a pripraví telo na zvyšok tréningu. 

3 série po 12 – 15 opakovaní, pauzy do 60s

2, variácia drepu – s činkou.
Na tomto videu predvádza profi fitneska Erin Stern 10 variácií drepu, od najzákladnejšej až po pokročilé. Všimnite si, aké má štíhle nohy aj napriek tomu, že nakladá pomerne ťažké váhy. 

4 série po 8 – 12 opakovaní, pauzy 60 - 120 s

3, Ako cvik číslo 3 by som dal výpady – lunges. Táto baba ich robí s činkou, ale úplne postačí aj s malými činkami, alebo zo začiatku aj bez záťaže.  Erin tiež robí variáciu výpadov ako 4 cvik, okolo 2:00 min v predošlom videu.

4 série po 20 opakovaní, pauzy okolo 90s

4, Ako číslo 4 nasleduje zakopávanie v ľahu, ktoré pre zmenu precvičí zadnú stranu stehien a zadok.  

Je to hneď prvý cvik, ktorý predvádza Nicole Wilkins.

Ďalej Nicole robí mŕtvy ťah s jednoručkami, čo je tiež cvik na zadné stehná a spodný chrbát. Na rozdiel od zakopávania sa však viac sústredí na pohyb v bedrovom kĺbe.

Zakopávanie 4 série po 10 – 12. Pre väčší efekt ho môžete skombinovať s cvikom číslo 5, rolovanie na fit lopte – je to tretí cvik, čo robí Nicole. Pôjdete 1 sériu zakopávania a hneď za tým sériu rolovania – až do únavy. Potom nasleduje pauza 90 – 120 sekúnd a celé sa to opakuje. Kto si netrúfa, nech najskôr odcvičí zakopávanie a potom 4 série rolovania.

6, cvik spája tréning sedacích svalov s tréningom trupu. Vo výdrži v podpore zodvihnem vystretú nohu, až kým necítim napätie v sedacích svaloch. Chvíľu vydržím a vymením nohy. Môžem opakovať, pokým vládzem :-) Tu je ukážka, neznáma slečna, ale vidno, že cvičí. 

3 série po maximálny počet opakovaní, pauzy 60s

7, So spodnou časťou tela sa spája aj tréning brucha. Brušné svaly už dostali zabrať pri cviku č. 6, tak ich len dokončite 3 sériami cviku na brucho do únavy (čiže robím opakovania, až kým prestanem vládať). Tu sú nejaké tipy. Vyberte si jeden z 10 cvikov, alebo skúste celý program :-)

3 série po Max. opakovaní

8, Na záver si môžete dať 2 série výponov na lýtka, robí ich Nicol vo videu ako posledný cvik.

2 x 15 – 20

Ak ešte vládzete kardio, tak odporúčam intervaly. Napríklad bicykel – 1 minúta naplno, jedna minúta pomaly na vydýchanie, 12 až 15 minút týmto štýlom úplne postačí.

Tu je tréning nôh Ashley Kaltwasser, poslednej víťazky bikini Olympia. V podstate sa dá použiť pre mierne pokročilú až pokročilú návštevníčku fitness. Okolo 1:15 robí výstupy na lavičku - perfektný cvik na tvarovanie sedacích svalov a ak ho človek robí na vyšší počet opakovaní, tak dá zabrať aj kondičke.

Kto nemá k dispozícií posilňovňu, musí použiť fantáziu. Väčšina z hore uvedených cvikov sa dá robiť aj doma, stačia malé jednoručné činky alebo podobné závažia.  Tu je jeden tréning pre začiatočníčky. 

Dobré tréningy zamerané na spodnú časť tela sú aj v časopisoch Muscle&Fitness.sk 3 a 4 2015. V 3-ke Amanda Latona – bikini fitness, tvaruje sedacie svaly a v 4-ke je dobrý, kondičný tréning celého tela pre baby. 

Toľko na dnes. Nabudúce napíšem niečo o tréningu vrchnej časti tela. A tu je niečo o strave. 

Ako trénovať na Spartan Race a podobné prekážkové behy

Preteky typu Spartan Race, čiže kombinácia behu a prekonávania prekážok, vyžadujú 4 zložky prípravy.

 1, Psychická odolnosť. 

Človek si proste musí veriť, že to dá, byť pozitívne nabudený. Pozitívne myslenie má veľkú moc, veď aj Sparťania pri Termopylách zvíťazili vďaka odhodlaniu. Každý boxer pred zápasom vyhlasuje, že súpera rozbije a ešte ho aj opľuje. Je to príliš silný prejav sebadôvery a agresie, ale chlap potom v ringu naozaj ide naplno. (problém je, že rovnako nabudený je aj jeho súper) 

Pre potreby Spartan Race úplne postačí, keď človek verí v svoje schopnosti a namiesto pádu do blata si predstavuje to, ako zdoláva jednotlivé prekážky. Športovci si tiež často v mysli prehrávajú svoj výkon – ako zdolajú latku, slalomové bránky, alebo ako lopta poletí ponad múr pod brvno. Takýto mentálny tréning im dokonca pomáha udržať si výkonnosť aj vtedy, keď sú zranení a nemôžu fyzicky trénovať. Nie nadarmo sa vraví, treba byť prítomný telom aj mysľou...

Skvele nabudený je napríklad Eddie Hall:

2, Maximálna sila. 

mŕtvy ťah  - dobrý na rozvoj celkovej sily

Sila je schopnosť človeka prekonať čo najväčší odpor silou svalov. Od nej sa odvíjajú ostatné schopnosti. Ak mám určitú úroveň sily, oveľa ľahšie zvládnem požiadavky tréningu – ľahšie dokážem urobiť 50 drepov s vlastnou váhou, ak som už kedysi urobil 1 drep so 150 kg... 

Sila sa trénuje jednoducho, naložím ťažkú váhu – takú, akú zdvihnem 3 – 6 x, a dvíham. Pred nasledujúcou sériou si dám pauzu aspoň 2 – 4 minúty, aby sa stihli obnoviť zásoby energie vo svaloch. Vyberám si cviky, ktoré zaťažujú veľké svalové partie, viac svalov – viac sily, napríklad drepy s činkou, mŕtve ťahy, benchpress, tlaky na ramená, príťahy s činkou, zhyby so závažím a ich variácie. Pre rekreačného účastníka Spartan Race úplne postačí, ak sa na silu zameria v jednom tréningu týždenne. Napríklad:

5 sérií drepov po 5 opakovaní

4 série tlakov v stoji po 6 opakovaní

3 série zhybov až od zlyhania

A potom si ešte môžem dať nejakú menšiu partiu (biceps) a brucho, 3 – 4 série po 12 – 15. 

3, Koordinačné schopnosti – skills. 

Sú dôležité pre zvládnutie bežných lokomočných pohybov (človek to pozná, keď koordinácia nekoordinuje po party nigth) ale hlavne špecifických pohybov. Spartan Race vyžaduje šplh na lane, prekonávanie prekážok, udržiavanie rovnováhy  iné druhy práce s vlastným telom... Základom je opäť určitá dávka sily, ale človek musí tú silu trénovať v premenlivých podmienkach, aby sa organizmus prispôsoboval novým podnetom. Napríklad miesto klasických drepov zaradím drepy na jednej nohe, namiesto zhybov šplh na lane (skvelá vec) alebo skombinujem drepy + drepy do výskoku s otočkou. Jeden tréning v týždni by som orientoval týmto smerom – zamerať sa na prirodzené pohyby a cviky s vlastnou váhou.

Ex: 5 - 10 kôl nasledovného okruhu
1, 3x šplh na lano

2, prednožovanie vo vise na hrazde 10x

3, zhyby s prednoženými nohami 5 x

4, prevracanie pneumatiky 5 x

Tu je video, pre inšpiráciu:

4, Vytrvalosť. 

Spartan Race je vlastne prekážkový beh, preto človek potrebuje bežeckú vytrvalosť – schopnosť vydržať v činnosti čo najdlhšie bez straty intenzity. Dlhodobá vytrvalosť sa najlepšie trénuje dlhodobou vytrvalosťou – bežím, bicyklujem, plávam alebo vykonávam podobnú činnosť bez prerušenia v určenom tempe. Ideálne tempo je také, keď sa človek mierne zadýcha, ale ešte vládze povedať súvisle 2 – 3 vety.

Spartan Race je však aj o špeciálnej vytrvalosti, lebo okrem behu musí človek zvládať prekonávať prekážky. Tá sa dá natrénovať silovými a koordinačnými cvičeniami. Skúšať ich vykonávať  až do vyčerpania, prípadne spájať do kombinácii a kruhových tréningov. Môže sak nim pridať aj beh. Sú to vlastne tréningy v štýle Crossfit – a tie majú asi najväčší transfer = prenos zručností do Spartan Race.  Napríklad WOD Eva: 5 kôľ na čas pozostávajúcich z behu na 800 m, 30 swingov s 32 kg kettlebellom a 30 zhybov.  

Oplatí sa trénovať aj samotné bežecké intervaly. Napríklad 6 x 400 m čo najrýchlejšie s 2 min prestávkami medzi behmi; alebo beh v rovnomernom tempe na 5 – 25 km (záleží od dĺžky pretekov, na ktoré sa pripravujem) s tým že každé 2 – 5 min si dám sériu kľukov/drepov/zhybov...

5, Dať to všetko dokopy. Kto má čas sa poctivo pripraviť, môže sa venovať rozvoju každej zložky samostatne a k tomu pridať 2 tréningy týždenne, kde ich skombinuje. Ak stíhate trénovať len 2 – 3 krát do týždňa, stále sa dá urobiť dobrý výsledok. Vtedy sa však treba v tréningu zamerať na všetky zložky – a zamerať sa na tréningy v štýle Crossfit.

komentujte, zdieľajte a sledujte #erikgym na Twitteri